[...] na laweczce prostej 3x 8-10 triceps 1. szwedzkie pompki(odwrotne) 4 x 8-10 2. francuzkie wyciskanie na ławeczce prostej 4 x 8-10 3. hantelek 4 x 8-10 2 dzień treningu - barki ,kaptury,biceps,przedramie barki 1.wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 10 2.unoszenie hantli na boki 4 x 8-10 3.wyciskanie hantelek przed głowa (arnoldki) 4x 8-10 [...]
mc - 40kg na serie przysiad - ok. 30kg na serie wiosłowanie - 30kg na serie wyciskanie - 40kg na serie mój wcześniejszy plan był taki: Wtorek: Grzbiet: podciąganie podchwytem max\max\max wiosłowanie sztanga 10\10\10\10 mc 10\10\10\10 Biceps: Uginanie ze sztanga 10\10\10\10 Młotkowy 10\10\10\10 Czwartek: Nogi: przysiady ze sztanga 10\10\10\10 [...]
[...] Jak wygląda Twoja rozpiska FBW? PN/ŚR/PT (o 1,2 seriach rozgrzewkowych nie będę pisał). wyciskanie leżąc 4 serie m.ciąg 3 serie ściąganie drążka do klatki 3 serie barki - wyciskanie siedząc 2 serie barki unoszenie bokiem sztanglk. 2 serie biceps 3 serie triceps serie nogi 4 serie. Stosuję FBW 15-10-5 powt. - zmiana co 2 tyg. Przerwy [...]
Witam Poniedziałek: KLATA 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3 serie do zmęczenia na koniec, albo na poczatku, jako rozgrzewka 4. Rozpiętki 12/12/12 TRIC 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 jakie prostowanie? daj prostowanie na wyciągu Wtorek: BICEPS [...]
Witam,chciałbym byście ocenili mój plan i w razie czego poprawili go ;] Wtorek: Grzbiet: - podciąganie na drążku podchwytem ; max\max\max - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) ; 10\10\10\10 - martwy ciąg ; 10\10\10\10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ; 10\10\10\10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Ćwiczenia będą o zróżnicowaną intensywnością zmniejszy to możliwość przetrenowania się i stagnacji będzie to wglądało tak: 1 tydzień intensywność wysoka wyższa ilość serii i większy ciężar 2 tydzień intensywność niska mniejsza ilość serii i mniejszy ciężar i tak w kółko Liczba serii w cyklu od 3 do 5 na ćwiczenie, liczba powtórzeń od 7 do 10 [...]
[...] SIŁOWNI: pół roku 6. DIETA: -białko: 123 g -węglowodany: 467 g -tłuszcz: 102 g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: - 8. TRENING: pon-klata-triceps,sroda-plecy-biceps,pt-barki-przedramiona (do dni trreningowych dokladam ok2-3 cwiczenia na nogi) 9. CEL CYKLU:masa,pozniej rzezba 10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: - 11. POZIOM BF%: ? 12. [...]
[...] sie lezy i tak bardzo nie jest ten odcinke nadwyrezany biceps stojaco przy dobrej technice nie trzeba uzywac duzych ciezarow to jakos przejdzie triceps tak samo ale plecy i barki. W plecach dziendobry i wioslowania przy wioslowaniach wlasnie najbardziej mnie boli jakbym zamienil wioslowanie lezaco na lawce, znowu tak nie moge bo lezec tylko [...]
Ćwiczenia będą o zróżnicowaną intensywnością zmniejszy to możliwość przetrenowania się i stagnacji będzie to wglądało tak: 1 tydzień intensywność wysoka wyższa ilość serii i większy ciężar 2 tydzień intensywność niska mniejsza ilość serii i mniejszy ciężar i tak w kółko Liczba serii w cyklu od 3 do 5 na ćwiczenie, liczba powtórzeń od 7 do 10 [...]
[...] na nogi) III tydzień: -wtorek: (wolne) -poniedziałek: (kolejny trening priorytetowy na jakąś partię) -wtorek: (wolne i środa znowu FBW bez priorytetu) Takie 7 dniowe mikrocykle, w których co 7 dni zmienia się priorytet: -klata -nogi -barki -grzbiet -biceps -triceps czyli w sumie 6 mikrocykli po 7 dni co o tym myślicie? zamiast zwykłego FBW?
[...] do siebie drugi koniec z obciążeniem 10-10-10-10 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 10-10-10-10 Nogi: Przysiady ze sztaną 10-10-8-8 prostowanie nóg z obciążeniem 10-10-10-10 Ponieważ moim priorytetem są klatka i barki to w sobote ćwicze to co w poniedziałek tyle że staram się zmieniać cwiczenia ;) Proszę o korekcje jeśli by coś było nie tak
[...] poniżej, to jest gotowy plan dla ciebie. A 1.Przysiad 3x5 2.Wyciskanie na płaskie/na skosie 3x5 3.Martwy cią 1x5 4.Dipsy 2x5-8 (to twój triceps) B 1.przysiad 3x5 2.wycisk na barki stojąc 3x5 3.wiosłowanie w opadzie 3x5 4.podciąganie na drążku podchwytem (to twój biceps) Trening 3x w tygodniu, na przemian A i B Tydzień 1: AxBxAxx Tydzień 2: [...]
Prosze o komentarze i ewentalne uwagi. Wiek: 19 Waga:87 Wzrost:183 Staż treningowy: 3 tyg. Poniedzialek: Plecy: *wioslowanie *martwy ciag *na l. poziomej opuszczanie sztangi z przed czola za glowe *podciaganie hantli Triceps: *wypychanie hantla w gore *francuskie w siadzie *francuskie na lawce poziomej *prostowanie reki w pochyleniu *pompki (te [...]
FBW A wtorek NOGI -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15 PLECY -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:3x10 KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x15 BARKI -WZNOSY SZTANGIELEK PRZED SIEBIE 3x12 BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x12 TRICEPS -POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x15 BRZUCH B czwartek NOGI -PROSTOWNIE NÓG W [...]
[...] podciąganiem? Co z resztą ciała? Zatem stwierdziłem iż trening tylko i wyłącznie pleców przeczy logice ułożyłem takie coś: Plecy - *Podciąganie nachwyt trochę szerzej niż barki - do 20stu nie ważne ile serii. Pełna kontrola podciągania i obniżania. - Jeśli zejdę do 1-2 serii podnoszę liczbę. Barki - * Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie [...]
[...] nie zadzialal zbyt dobrze + sesja :/). W obydwu przypadkach cwiczylem prawie takim samym planem A i B czyli: Trening A: klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-10-10 barki: na przyrządzie 3s 12-10-10 plecy: przyrząd (tak jakby wiosłowanie sztangą )2s 12-10 za pomoca hantli dociaganie 2s 12-10 triceps: przyrząd z linką prostowanie rąk w [...]
[...] pytanie ale nurtuje mnie bardzo mocno ... Kiedy trenuje na masę i wykonuję przerwy między seriami to np cwiczac klatke plecy czy nogi robie przerwe mniej więcej 2-3 minuty a ćwicząc mniejsze np biceps triceps barki tez mam czekac 2-3 minuty ? co by sie stalo jesli bym czekal z 30sek-1 min ? albo dluzej kolo 5 minut sogi dla mądrych wypowiedzi :)
Leidi i tak poki co rozruch. 3 serie na kazde cwiczenie 15-20 powtorzen z 30sek przerwa miedzy powtorzeniami, wszytskie serie maja byc ciezkie i sprawiac ci trudnosc ale nie bierz ciezaru ktory powoduje ze nie bedziesz mogla zmiescic sie w zakresie. O zasadach i nazwy poszukaj w atlasie cwiczen, linku, ktory ci dalam. Jak nie bedziesz czegos [...]
Pojedyncze pytania odnosnie treningu - TUTAJ
